I ♥ bones !

Vous avez décidé de commencer à courir (ou d'en recommencer). Il s'agit d'une bonne décision, qui vous aidera à conserver la santé et à garder la ligne. Le coureur débutant reçoit en effet d'innombrables bienfaits santé lorsqu'il choisit de commencer à courir (surtout s'il est en surpoids). Lisez aussi : Bien courir : conseils pour courir plus vite et plus longtemps.


RegimesMaigrir.com offre 20 conseils au coureur débutant qui souhaite commencer ou recommencer à courir :

1) Il n'est jamais trop tard pour commencer à courir
Quelque soit votre âge, faire de l'exercice en général et courir en particulier est bon pour vous. Faire du sport régulièrement vous donne les bienfaits suivants :

• Vous disposerez davantage d'énergie,
• Vous réduiserez vos risques de souffrir d'une maladie cardiaque,
• Vous diminuerez vos risques de développer un cancer,
• Vous dormirez mieux et vous vous sentirez plus reposés,
• Vous allez perdre du poids.

Et cette liste de bienfaits santé n'est pas complète. Alors mettez vos chaussures et vos vêtements de course et sortez courir. En courant, vous pourriez bien vous apercevoir que beaucoup de personnes âgées de plus de 35 ans courent aussi, dont certains sont coureurs débutants aussi, ce qui vous montrera qu'il n'y a pas d'âge pour commencer ou recommencer à courir. Lisez aussi : Courir pour perdre du poids : courir pour maigrir plus facilement.


2) Visiter un médecin
Avant de commencer à courir, visitez votre médecin. Cette consultation est toujours une bonne idée pour le coureur débutant, et surtout dans les cas suivants :

• Vous êtes en surpoids ou obèse,
• Votre coeur a des problèmes,
• Vous êtes complètement à court d'entraînement (cela fait très longtemps que vous n'avez pas fait de sport),
• Vous souffrez de problèmes respiratoires,
• Vous subissez un épuisement chronique,
• Vous avez plus de 40 ans.

Lisez aussi : "Faire du sport plus efficacement et brûler la graisse plus vite" et "11 conseils pour refaire du sport après 40 ans".


3) Utiliser un programme/plan de course
Si vous commencez à courir, ne pensez pas que vous tiendrez 5 km en courant très vite dès la première fois. Le coureur débutant devrait toujours penser à monter en puissance progressivement (courir lentement voire alterner la marche avec la course au début, courir de plus en plus longtemps et de plus en plus vite avec le temps) pour ne pas mettre à son corps à rude épreuve (et risquer les blessures musculaires) dès qu'il commence à courir. Lisez aussi : Soyez prudent(e) lorsque vous faites de l'exercice physique.

Utiliser un programme de course adapté aux coureurs débutants est utile pour :

• Augmenter la forme physique graduellement,
• Aider à maigrir progressivement,
• Donner un accroissement musculaire lent mais sain, ce qui réduit le risque de blessures.

Beaucoup trop de coureurs novices commencent à courir trop longtemps et/ou trop vite dès les premiers jours, et sont obligés de s'arrêter quasiment aussitôt à cause de blessures. Ne faites pas partie des coureurs inexpérimentés et trop enthousiastes. Nous avons suggéré 2 programmes de course dans un autre article.


4) Commencer par un programme qui alterne la marche et la course
Certaines personnes ne commenceront jamais leur programme d'entraînement parce qu'ils ne savent pas comment commencer à courir. Il faut savoir que quand vous débutez un programme de course, il vaut mieux à la fois marcher et courir. Quand vous recommencez une activité physique comme la course, surtout si vous êtes complètement novice, vous ne pourrez pas courir de longues distances. Lisez aussi : L'entraînement par intervalles fait-il brûler plus de calories ?

De plus, il ne serait pas sage de penser à le faire car vous risquerez alors de vous blesser et de souffrir d'autres problèmes de santé. Donc, commencez à marcher puis à courir lentement puis à marcher et ainsi de suite, et vous allez vous rendre compte que vous pourrez toujours faire d'énormes progrès en quelques semaines à peine. Lisez aussi : Marche à pied : bienfaits santé, avantages pour la perte de poids.

Quand vous faites un programme de course qui fait alterner la marche et la course, pensez à acheter un chronomètre/compte à rebours à intervalles (qui fixera les périodes de marche, puis de course, puis de repos, etc. et qui vous donnera l'alerte grâce à une minuterie). Lisez aussi : Marcher davantage : 5 conseils pour marcher plus souvent.



5) Vérifier votre pouls
Un facteur évident qu'un coureur débutant devrait surveiller est son poids. Mais un autre facteur est souvent oublié alors qu'il devrait s'imposer aussi : le rythme cardiaque. Lisez aussi : Plus active ou actif : 10 façons simples de devenir plus actifs.

Courir reste une activité cardio-vasculaire. La course entraîne votre coeur, qui pompe du sang et le propulse dans tout votre corps. Le résultat positif d'un entraînement sportif correct est que votre coeur sera capable de pomper davantage de sang dans votre corps à chaque battement de coeur. Alors le coeur aura besoin de moins de battements pour faire la même quantité de travail pour vous. Lisez aussi : Cardio training, avantages santé d'un entraînement cardio régulier.

Vérifiez régulièrement votre pouls et voyez si vous vous améliorez. Pour obtenir une comparaison correcte, vous devriez vérifier votre pouls sous les mêmes conditions à chaque fois.

Le meilleur moment pour vérifier votre pouls se situe tôt le matin, juste après votre réveil, mais avant que vous ne sortiez du lit. Comptez les battements pendant 10 secondes et multipliez par 6 pour calculer le nombre de battements du coeur par minute. Vous devriez observer une amélioration stable de votre pouls pendant votre programme de course. Peut-être vous ne la constaterez pas du jour au lendemain, mais vous verrez que votre pouls s'améliore nettement sur une plus longue période de temps (par exemple au bout de quelques semaines ou de quelques mois). Ne soyez donc pas découragés trop vite. Lisez aussi : Meilleurs exercices cardio pour brûler les calories.

Si votre pouls est plus élevé (de 5 à 8 battements par minute) aujourd'hui qu'hier au lieu d'être plus faible, cela pourrait signifier que vous en avez trop fait/forcé. Prenez du repos aujourd'hui et vérifiez votre pouls de nouveau demain. Si ce pouls revient à son ancien niveau alors vous pourrez recommencer à courir. Lisez aussi : Santé du coeur pour toute la famille : 10 bonnes habitudes.


6) Tenir un journal de course
Pour de nombreux coureurs, surtout ceux qui débutent, tenir un journal de course reste une excellente façon de garder une trace de leurs progrès. Dans un journal de course, vous entrez des informations basiques sur vos courses (par exemple la distance, la durée, le type d'entraînement). Vous pouvez aussi détailler davantage et préciser votre poids et votre pouls. Lisez aussi : Tenir un journal des séances d'entraînement pour maigrir.

Il est extrêmement motivant de voir votre nombre de kilomètres courus augmenter, et votre poids ainsi que votre pouls descendre au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme de course. Vous pouvez fabriquer votre propre journal de course facilement avec un carnet de notes et un stylo, si vous préférez utiliser l'ordinateur vous pouvez employer un tableur comme Excel. Lisez aussi : Journal alimentaire : 5 conseils pour réussir à maigrir avec.


7) Ecouter votre corps
Bien entendu, quand vous courez vous êtes obligés de vous fatiguer et d'affronter des douleurs musculaires plus tard (surtout au début). Cela n'a rien d'anormal dans une certaine mesure. Pourtant, quand vous sentez des vertiges pendant ou après votre course, ou quand vous subissez une douleur au niveau de votre poitrine, de votre dos ou de vos jambes, vous devriez prendre vos précautions :

• Arrêtez de courir immédiatement, prenez du repos ou marchez pendant un certain temps jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux,
• Réduisez votre charge d'entraînement ou arrêtez de vous entraîner jusqu'à ce que la douleur passe,
• Vérifiez avec votre médecin si vous continuez à ressentir la douleur ou si vous n'êtes pas sûrs de la nature de vos douleurs.

Prenez soin de votre corps. Vous ne possédez qu'un corps. Courir reste une excellente activité pour obtenir une bonne santé, mais si vous êtes trop enthousiastes vous risquez de nuire à votre propre corps. Ecoutez donc votre corps pour savoir quand vous pouvez continuer et quand vous devez vous arrêter pour éviter les blessures. Lisez aussi : Sante du corps : renforcer la santé du corps avec 22 aliments.


8) Basse intensité
Une autre cause de problème avec les coureurs débutants est qu'ils commencent à courir à une intensité trop élevée. Ils décident d'une trajectoire de course, mesurent leurs temps de course à chaque tour ou à chaque trajectoire avec minutie. Tout doit être une affaire de vitesse dans leur tête. Pourtant il ne faut pas confondre vitesse et précipitation. Si vous êtes inexpérimentés quand vous commencez à courir, vous avez tout intérêt à le faire à basse intensité pour diverses raisons :

• Courir trop vite est bien plus ardu pour le corps. Si vous courez trop vite trop tôt vous allez finir par blesser vos muscles,
• Paradoxalement plus vous courez lentement quand vous débutez et plus vous courez vite vers la fin. Construire votre forme petit à petit est essentiel si vous voulez courir régulièrement sans vous blesser. Cela veut dire courir tranquillement (au rythme où vous pouvez continuer à maintenir une conversation sans problème),
• A la fin, vous pourrez courir plus longtemps et plus loin si vous avez commencé à courir à basse intensité,
• Vous éviterez le surentraînement. Si vous vous dites à la fin de votre session de course "J'aurais pu courir un peu plus longtemps" alors vous avez couru au bon rythme et à la bonne intensité.

Lisez aussi : "Courir lentement ou rapidement brûle le plus de calories" et "Garder la forme : 10 conseils pour garder la forme au printemps".


9) Séances de course régulières
Courir régulièrement est très important pour progresser. Quand vous courez pour entretenir ou retrouver la forme il vaut largement mieux courir 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois que de ne faire qu'une seule séance de 2 heures par semaine. Courez même si vous n'avez que 15 minutes, car cela reste toujours mieux que de ne pas courir du tout. Veillez à suivre une bonne planification de course pour bâtir votre condition physique lentement mais régulièrement. Lisez aussi : 7 avantages à faire de l'exercice régulièrement.


10) Fixer des objectifs et célébrer les progrès
L'une des meilleures manières de garder votre motivation reste de fixer des objectifs réalisables pour vous même. Cela peut simplement consister à :

• Courir au moins 3 fois par semaine,
• Maigrir (sans précision sur le nombre de kilos en trop à perdre, ou alors perdre 5 kilos en moins de 3 mois),
• Être capable de finir une course locale de 5 km qui aura lieu dans 4 mois,
• Améliorer votre record personnel sur 10 000 mètres de 30 secondes cette année.

Lisez aussi : "Se motiver pour rester en forme et en bonne santé : 12 conseils" et "Ne pas se récompenser en mangeant après avoir brûlé des calories".

Peu importe quand vous atteignez un objectif, soyez fiers de vous. Donnez-vous un compliment, récompensez-vous par quelque chose, n'importe quoi qui puisse vous donner l'impression que vous avez bien fait, que vous avez réussi, comme :

• Un bon bain chaud,
• Un superbe repas sain dans votre restaurant favori,
• Un accessoire pour améliorer votre course (comme un T-shirt de course à pied, une montre de course à pied ou un moniteur cardiaque, une nouvelle paire de chaussures de course à pied, une peinture évoquant la course, un abonnement à un magazine de course à pied, de nouveaux équipements pour coureurs, etc.).

11) Ne pas vous décourager si vous ne constatez pas de perte de poids immédiatement
Si vous avez décidé de courir pour maigrir, alors vous avez choisi l'une des meilleures façons d'améliorer votre poids corporel. Notez toutefois que vous pourriez ne pas observer de perte de poids immédiatement. Les muscles sont plus lourds que la graisse. Un entraînement physique adéquat remplacera petit à petit la graisse corporelle par des muscles (attention, le corps ne transforme pas la graisse en muscle, il fait fondre la graisse et augmente la masse musculaire qui prend la place de la graisse). La prise de masse musculaire pourrait même mener parfois à une augmentation de votre poids. Lisez aussi : Pourquoi je ne maigris pas ? Pourquoi je ne perds pas de poids ?

Pourtant, votre corps sera plus aminci, vous paraîtrez plus en forme et rentrerez plus facilement dans vos vêtements. Gardez donc ces informations en tête quand vous décidez de vous peser peu après avoir commencé à courir. Lisez aussi : Pas de perte de poids ? 5 raisons d'une absence de perte de poids.


12) Combiner la course avec une alimentation appropriée
Être en surpoids est souvent causé par la combinaison d'un manque d'exercice physique et des habitudes alimentaires incorrectes. Prenez votre temps d'apprendre plus sur votre alimentation et sur ce que vous pouvez faire pour améliorer votre comportement alimentaire et le rendre plus sain/équilibré. Lisez aussi : Mieux courir : 6 aliments pour améliorer la course.


13) Vous échauffer avant la course et faire des étirements pour récupérer après
En faisant un échauffement vous informerez votre corps qu'il va travailler bientôt. Il est important de vous échauffer afin que votre coeur et vos jambes puissent ajuster correctement. Ne commencez donc pas à courir dès que vous quittez votre domicile ou votre voiture, mais démarrez par une marche à vive allure, suivie d'une course à rythme très faible pendant quelques minutes, puis faites des étirements. Ensuite vous pourrez suivre votre programme de course. Lisez aussi : Que manger avant de faire un exercice physique, un entraînement ?

A la fin de votre course, prenez également quelques minutes pour refroidir vos muscles et leur permettre de récupérer. Courez très lentement et marchez pendant les dernières minutes de votre séance de course, et terminez par des étirements. Cela améliorera votre taux de récupération et réduira vos douleurs musculaires. Lisez aussi : Vrai ou faux sur l'alimentation et l'exercice physique.


14) Entraînement croisé
Courir vous fera du bien. Toutefois, vos jambes devront endurer beaucoup d'efforts pendant la course. A chacune de vos foulées, l'impact sur vos jambes équivaut à 2 à 3 fois le poids de votre corps. Donc il est sage d'incorporer une intensification lente et de l'entraînement croisé dans votre programme de course. Lisez aussi : Remise en forme : comment vous remettre en forme et le rester ?

L'entraînement croisé est toute forme d'activité qui est différente de votre sport principal (donc différente de la course en l'occurrence), comme le vélo, la natation, la marche, un entraînement sur machine elliptique, le Pilates, le Power Plate, etc. L'entraînement croisé est très bon pour augmenter votre état de forme tout en donnant aux muscles impliqués habituelleemnt dans la course du repos. Lisez aussi : Mesurer l'état de forme, comment mesurer l'état de la santé ?


15) Impliquer votre famille
En cette époque moderne, vous avez bien fait de commencer à courir. Vous entraîner régulièrement en courant est important pour progresser. Asseyez avec votre famille, informez les de votre décision d'améliorer votre forme physique et essayez de trouver les meilleurs moments dans votre emploi du temps (en adéquation avec les tâches de gestion familiale, comme aller chercher les enfants à la sortie de l'école, etc.) afin de pouvoir courir sans que cela fragilise le fonctionnement familial. Lisez aussi : Santé de famille : améliorer la santé et la forme de la famille.

Respectez ces horaires de course et poussez votre famille à vous rappeler à l'ordre si vous oubliez (involontairement ou volontairement) d'aller courir alors que vient le moment de le faire. Même pour les coureurs expérimentés, la partie la plus difficile de la course reste de quitter leur domicile. Faites de sorte à ce que votre famille vous motive à bien suivre votre programme de course. Lisez aussi : Vie familiale saine : 100 pas vers un style de vie sain en famille.


16) Trouver un copain (ou une copine) d'entraînement
Comme nous venons de le dire, la partie la plus difficile pour un coureur reste de sortir de chez lui. Mais quand vous avez un copain d'entraînement pour courir avec vous, vous ne le laisserez pas tomber et vous ferez le nécessaire : sortir de chez vous. De plus votre compagnon d'entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs plus facilement. Lisez aussi : Partenaire de régime : maigrir avec un(e) copain/copine de régime.


17) Manger, vivre et respirer en pensant à la course
Entourez-vous de course. Abonnez-vous à un magazine de course à pied ou achetez en régulièrement à la librairie. Achetez des livres d'experts donnant des conseils pour bien courir. Visitez de temps en temps un magasin de produits sportifs pour coureurs. Participez aux compétitions locales pour vous mesurer à d'autres coureurs. Imprégnez-vous de tout ce qui respire la course. Lisez aussi : Sports d'endurance : 6 conseils nutritionnels pour bien faire.


18) Penser en minutes
La plus grande erreur que font les coureurs débutants est qu'ils ont tendance à vouloir augmenter le nombre de kilomètres (1 km, 2 km, 3 km, etc.). Or les coureurs inexpérimentés ont besoin de penser en minutes (10 minutes, 15 minutes, 20 minutes, etc.) et non en kms. Lisez aussi : Perdre du gras : 7 erreurs quand nous voulons perdre du gras.


19) Porter de bonnes chaussures de course à pied
Dépensez au moins 50 euros. Une bonne paire de chaussures de course à pied devrait vous permettre de courir au moins entre 600 et 800 kms. Il s'agit de l'achat le plus important que vous ferez avant de commencer à courir. Lisez aussi : Chaussures minceur : utiliser des chaussures pour maigrir.

Achetez des chaussures légèrement plus longues et plus larges que votre pied le plus grand. Evitez aussi les chaussures pointues. Vous vous épargnerez des souffrances inutiles. Lisez aussi : Sport au printemps : 8 conseils pour faire du sport au printemps.



20) Vous détendre au maximum
Quand vous commencez à courir et pendant votre course, laissez votre mâchoire dénouée, ne retroussez pas vos épaules jusqu'à les rapprocher des oreilles. Occasionnellement secouez vos mains et bras pour rester détendus. Ne serrez pas vos poings, courez avec les mains creuses (les pouces reposant sur les autres doigts), comme si vous étiez en train de protéger un oeuf dans chaque paume. Lisez aussi : Courir sur tapis de course ou courir en plein air : que choisir ?