I ♥ bones !

> Je ne peux pas me priver de... MANGER BEAUCOUP


LE MENU

Petit-déjeuner : Thé ou café à volonté
+ 2 à 4 tranches (selon votre faim) de pain aux céréales + 1 noisette de beurre ou 40 g de muesli sans sucre ajouté ou 40 g de flocons d'avoine
+ 1 yaourt nature 0% ou 1 faisselle 0%
+ 1 à 2 portions de fromage à tartiner allégé
+ (ou à 11h en collation) : 2 tranches de jambon dégraissé (dinde ou porc)
+ 1 oeuf à cuire sans m.g. (coque, dur, au plat)
ou une omelette (1 oeuf + 3 blancs).

Déjeuner : 1 c. à c. de gras à répartir midi et soir (assaisonnement + cuisson)
+ 1 assiette à dessert de crudités (200 g)
+ jusqu'à 400 g de poisson blanc maigre ou de viande blanche (porc, veau) ou de volaille ou de fruits de mer ou jusqu'à 200 g de poisson gras ou de boeuf maigre.
+ 1 assiettes (300 g) de légumes cuits au wok ou vapeur
+ 1 yaourt nature 0%

Goûter : Uniquement si on a faim, 6 c. à s. de fromage blanc 0 %

Dîner : 1 à 2 bols de soupe (à moins de 40 Cal les 100 ml)
+ jusqu'à 350 g de poisson blanc ou viande blanche ou fruits de mer ou jusqu'à 150 g de poisson gras
+ 1 grosse assiette de légumes
+ 1 à 2 fromages blancs 0 % + cannelle ou herbes

_ A partir de la semaine 2...
On réintroduit 1 fruit à midi ou au goûter.
_ A partir de la semaine 3...
A midi, on ajoute 4 c.à s. de féculents à Glyx bas ou de légumineuses. Le soir, on ajoute une portion de fromage <<poids plume>>




> Je ne peux pas me priver de... FROMAGE


LE MENU

Petit-déjeuner : Thé, café à volonté sans sucre ni lait + 2 tranches de pain aux 4 céréales ou de seilgle ou 1/4 de baguette bien cuite + 10 à 12 g de beurre (1 mini-plaquette) + le fromage qui vous tente.
_ Pour calculer votre ration, il faut soustraire 70 à votre hauteur en cm.
Soit, si vous mesurez 1,65 m (165 cm), 165 - 70 = 95 g de fromage.
+ en option : 1 oeuf ou 1 tranche de jambon cru ou fumé

Déjeuner : 1 c. à s. d'huile (olive, noix, colza) à répartir midi et soir (assaisonnement + cuisson)
2 options pour votre ration de volaille ou viande :
1. Si vous ne prenez pas de fromage ensuite: 200 à 250 g.
2. Si vous voulez du fromage, le dosage en g = votre hauteur en cm. Soit si vous mesurez 1,60 m = 160 cm, 160 g de volaille ou viande.
+ du fromage. Votre portion sur mesure = les cm au-dessus de 1 m. Soit si vous mesurez 1,75 m, 75 g de fromage.
+ si vous êtes peu active, 3 c. à s. de légumes cuits ou crus, ou si vous êtes active, 3 c. à s. de féculents ou de légumineuses (mais pas les deux).
Zéro pain

Goûter : 3 carrés de chocolat noir ou noir/amandes ou noir/noisettes ou 1 c. à soupe d'olives, noix, noisettes, pistaches
+ 1 à 2 fruits frais ou 1 fruit au four + miel ou 3 à 4 fruits secs (abricot, figue...) ou 2 boules de sorbet

Dîner : 100 g de poisson gras (3 fois par semaine) ou 150 g de poisson maigre ou 1 belle assiette de fruits de mer + 1 belle assiette de légumes verts cuits




> Je ne peux pas me passer de... SUCRE ET DE VIN


LE MENU

Petit-déjeuner : Thé ou café à volonté
+ 2 tranches de pain intégral (30 g) ou 2 crêpes maison au lait 1/2 écrémé
+ 2 c. à c. de confiture au fructose ou sans sucre ajouté ou 30 g de muesli sans sucre ajouté
+ 1 yaourt 0% ou au soja + en option, si vous avez faim : 1 fruit frais de saison à Glyx bas

Déjeuner : 1 c. à c. de gras à répartir sur chaque repas (cuisson et assaisonnement) + 1/2 pamplemousse ou 1 assiette à dessert de crudités + 250 g de poisson blanc ou de viande blanche ou volaille ou de fruits de mer ou 130 g de poisson gras ou 130 g de boeuf maigre (pas plus de 2 fois par semaine)
+ 1 assiette (300 g) de légumes cuits
+ 1 yaourt aux fruits 0% ou 1 faisselle 0%
+ 1 café + 1 carré de chocolat
+ 1 verre de vin

_ A partir de la semaine 2...
1 vraie pâtisserie autorisée le midi
1 fois par semaine. Dans ce cas, on s'interdit chocolat et vin.
_ A partir de la semaine 2...
A midi, on réintroduit 4 c. à s. de féculents à Glyx bas.

Goûter : 1 fromage blanc 0%
+ 1 c. à s. de coulis de fruits rouges ou 3 carrés de chocolat noir à 70% ou 1 fruit frais à Glyx bas ou 3 Petits-Beurres ou 4 biscuits hyper-protéinés
_ A partir de la semaine 2...
On peut troquer le goûter contre 1 apéritif. Dans ce cas, zéro vin le midi.

Dîner : 1 assiette de potage sans m.g. (carotte/cumin ou potiron ou légumes)
+ jusqu'à 200 g de viande blanche ou volaille ou poisson maigre ou 2 à 3 oeufs
+ en option : 1 assiette (de 200 à 300 g) de légumes cuits
+ 1 yaourt vanille 0% ou 1 boule de sorbet




> Je ne peux pas me passer de... PAIN, RIZ, PATES

LE MENU

Petit-déjeuner : Thé ou café à volonté
+ 1 fromage blanc 0% de m.g. avec 30 g de muesli sans sucre ajouté ou 2 à 3 tranches de pain de seigle ou intégral + 1 noisette de beurre ou 30 g de flocons d'avoine + lait écrémé + stevia

Déjeuné : 1 c. à c. d'huile à répartir sur chaque repas (assaisonnement + cuisson)
+ 1 assiette à dessert (150 g) de crudités
+ 130 g de poisson gras ou 250 g de poisson blanc maigre ou de viande blanche ou de fruits de mer
+ 1 assiette (300 g) de légumes cuits.
+ 4 c. à s. de (après cuisson) de pâtes complètes ou de riz ou de légumineuses (60 g) ou (c'est l'un ou l'autre) 2 tranches de pain à Glyx bas.
+ 1 yaourt 0% ou 1 fromage frais 0% ou 1 fruit
_ A partir de la semaine 2... 1 fois par semaine : 1 assiette mi-féculents/mi-légumes sans doser
_ A partir de la semaine 3... 1 déjeuner-sandwich avec 1 grande tranche de pain de seigle ou épeautre + 2 tranches de jambon dégraissé ou de dinde
+ 1 tranche de gruyère allégé
+ 1 grosse salade verte ou 1 tartare de crudités avec 1 filet d'huile
+ 1 yaourt nature

Dîner : 1 salade (cresson, mâche, laitue, feuille de chêne...) sans huile
+ vinaigre balsamique + 1 jus de citron
+ 1 assiette (300 g) de légumes cuits
+ 5 c. à s. de féculents
+ 1 faisselle 0% m.g.